在这段视频中，我将教你关于ACL康复第三阶段（也常被称为中后期）你需要知道的一切。
第三阶段的重点是跑步、跳跃、落地和增强式训练。
视频标题暗示这些动作将在4个月后开始，但实际上，与你在网上找到的许多康复方案相比，这是一个比较保守的估计。
我这样安排视频内容有几个原因。
首先，将力量训练和体能训练放在一个视频里，将增强式训练放在另一个视频里，这样既能更好地组织内容，便于理解，又能缩短每个视频的时长。
其次，我不想让大家忽视良好的力量训练和体能训练计划的重要性，因为它能帮助你为这些动作做好准备。
第三，我理解许多人可能因为时间有限、资源不足或场地不便等各种原因，将本系列课程作为面授指导的替代或补充。
但是，如果您目前还没有这样做，并且条件允许，我强烈建议您与一位拥有合适训练设施的运动理疗师合作。
开始第三阶段的准备标准
如果你术后确实已满16周，并且符合我在上一个视频中提到的客观标准，那么你应该已经做好充分准备，开始下一节的入门级练*。
如果不是，一个简单的经验法则是：在腿举机上，你至少能够完成单腿1倍体重和双腿2倍体重的8次重复动作，以此作为开始双腿落地练*的依据。
这意味着，如果你体重150磅（68公斤），你应该能够用腿举机将这个重量的重量举起8次。
他们的理论依据是，双侧着地时，典型的受力约为体重的1.5到2倍，具体取决于着地高度，这相当于在高负荷下，每条肢体承受的力约为体重的1倍。
这凸显了良好力量训练计划的重要性。
在演示动作之前，我想指出，力量训练的可能性和进阶方式是无穷无尽的。
我接下来要讨论的并非一份完整的清单，也不是唯一可行的方法。
我的建议将侧重于简易性、灵活性和安全性。
简单性和选择性与坚持性息息相关。
无论你选择进行哪些练*，定期将这些动作融入你的日常训练中都能提高你的成功率。
安全指的是在落地和减速过程中强调离心控制，有时也称为力吸收或刹车。
跳跃与增强式训练动作库
直线跳跃
我们先从单腿跳跃和弹跳杆练*开始。
单腿跳跃是一个简单的入门动作，因为大部分力量都来自你的脚和脚踝，特别是当你双手叉腰专注于快速跳跃时。
这里有一个八分音符的练*。
弹跳
我之所以将弹跳和直线跳跃区分开来，是因为在运动表现领域，弹跳更注重技巧。
例如，你可能会被要求在每次重复动作时用力蹬地并抬起脚趾。
这里介绍一个五步弹跳练*进阶：双腿练*、前后站姿练*、交替抬前脚练*、单腿练*。
请注意，这个进阶练*会根据你的努力程度和意图而有所变化。
例如，高强度、低节奏的弹跳练*比低强度、高节奏的弹跳练*更具挑战性。
和直线跳跃一样，你可以加入不同的方向。
此外，你的双手可以放在臀部、身体两侧，或者用来辅助每次跳跃。
最后，如果你喜欢跳绳，也可以把它归入这一类。
水平跳跃
接下来，我们来看一个四步水平跳跃进阶练*：
次极限跳远极限跳远单腿跳远次极限跳远单腿跳远在第二步和第三步之间，如果需要，您可以尝试以下几种练*方式：单腿跳到双腿跳，练*单腿起跳或单腿跳到另一条腿。
第四步之后，您可以尝试单腿三连跳、单腿交叉跳、双腿跳到单腿跳等练*，以增加落地时的冲击力。
所有类型的跳跃练*都可以在此类别中使用。
垂直跳跃
对于垂直跳跃，我将提供五种不同的选择，首先是反向跳跃进阶训练。
次最大反向跳跃。最大反向跳跃。重复最大反向跳跃。单腿次最大反向跳跃。单腿最大反向跳跃。单腿重复最大反向跳跃。反向跳跃的优势在于，所需的落地力量取决于你的跳跃高度，而不是任意设定的箱子高度。
不过，你可以将反向跳跃拆分为单独的落地练*和跳跃练*。
落地练*可以先从低箱子上的落地动作开始。
然后你可以逐渐增加高度，改用单腿跳跃，或者两者都做。
跳跃练*，先从跳箱开始，跳到较低的箱子上。
你可以逐渐增加高度，改用单腿跳跃，或者两者都做。
记住，箱子越高并不一定越好。
箱子的作用是减少落地时的冲击力。
因此，选择一个合适的箱子高度，既能达到这个目的，又不会显著改变你的跳跃技巧。
下一个垂直跳跃练*是下落跳，可以采用双腿或单腿跳跃，高度不限。
下落跳旨在发展一种称为反应力量的特定适应能力。
要计算反应强度指数（RSI），请将跳跃高度或腾空时间除以触地时间。
这意味着你需要尽可能跳得更高，落地时也要迅速且爆发力十足。
这也意味着你需要逐步增加跳跃高度，以达到最佳的RSI值。
跳跃高度可能在 8 到 24 英寸之间。
类似的练*是纵跳，但触地时间会更长，以最大程度地发挥力量，从而跳得更高。
跳跃高度可能在 12 到 30 英寸之间。
分腿蹲跳的变式也常用于此类练*。
横向移动
接下来我们来看横向移动。
这里有一个五级进阶训练：
可以加一个轻药球来增加难度。
前向减速
对于前向减速，这里有一个五步进阶训练：
前弓步前弓步后撤步前踏步落地踏步落地后撤步慢跑后撤步其他一些有用的练*包括脚跟抬起向前迈步和弹力带阻力后退行走。
下一个视频将深入讲解冲刺和切入。
因此，减速将是所有这些动作的重点。
技术要点与动作分析
技术有多重要？
在大多数情况下，非常重要。
以跳跃落地为例。
如果你不努力缩短触地时间，就无法提高反应力量，而这正是他们旨在培养的适应能力。
在分析动作时，你需要从额状面和矢状面（即正面和侧面）观察。
理想情况下，你应该能够在额状面上控制躯干、骨盆和膝盖的位置。
对于可接受的程度没有明确的界限，但是，如果你在用 ACL 重建的膝盖着地时表现出明显的动态膝关节垂直运动和躯干侧弯，而用另一只膝盖着地时却没有，这可能表明这项任务对于你目前的力量水平来说太难了。
矢状面的情况可能比较复杂，但你可以比较正面着地和侧面着地两种着地方式，来判断你患侧膝盖的负荷是否合适。
我们以单腿落地为例。
如果你*惯用伸直的膝盖着地，躯干完全前倾，这意味着你的膝盖没有承担应有的负荷。
当膝盖出现虚弱、疼痛或肿胀时，无论你是否意识到，身体都会本能地通过减轻膝盖的负重来保护它。
在进行任何跳跃或减速练*时，你都需要注意这一点。
有三种策略可以克服这个问题。
第一，增强股四头肌的力量以完成这项任务。
第二，通过持续训练增强自信，并逐步运用我提供的进阶方法来完成任务。
第三，有意识地练*。
有时，动作的某些限制性变式会很有帮助。
例如，脚跟抬高靠墙下落练*会迫使你用膝盖发力，因为你需要保持背部贴墙。
有些运动的负荷模式本身就存在差异。
Katafaki 在 2021 年的一项研究发现，垂直跳跃和水平跳跃都会使髋关节、膝关节和踝关节承受负荷，但每个关节的相对贡献略有不同。
跳跃类型 | 髋关节 | 膝关节 | 踝关节 |
垂直跳跃 | 贡献约1/3总功 | 贡献约1/3总功 | 贡献约1/3总功 |
水平跳跃 | 主要驱动动作 | 主要吸收落地冲击力 | 主要驱动动作 |
因此，多样化的训练是有益的。
如何将新动作融入训练计划
为了更好地理解训练计划，让我们回顾一下我在上一个视频中提供的3天训练计划示例。
周一：
分腿蹲倒立罗马尼亚硬拉单腿腿屈伸单腿俯卧腿弯举单腿哑铃提踵侧平板支撑Y字平衡周三：
提踵深蹲单腿罗马椅髋屈伸侧向下蹲单腿坐姿腿弯举单腿臀桥坐姿提踵三向罗马尼亚硬拉（带膝关节驱动）周五：
单腿腿举单腿罗马尼亚硬拉单腿腿伸展等长收缩双腿滑行短哥本哈根平板支撑等长收缩史密斯机单腿提踵站立式消防栓式
每次训练开始前可选择进行5至10分钟的动态热身。
心肺功能训练和上肢训练可以在周二、周四或周六进行。
提醒一下，这大致是我每天的训练安排：深蹲、髋关节铰链动作、膝关节伸展、膝关节屈曲、髋部或躯干练*、小腿练*、动态平衡。
我在示例训练计划中加入了很多细节，所以如果您还没看过之前的视频，请务必观看。
由于我的训练计划以简洁易懂为首要目标，我建议在每次训练课的动态热身之后，增加一到三个跳跃、落地或增强式训练动作。
例如，你可以在周一增加两到三组直线跳跃和反向跳跃，周三增加两到三组跳远和落地跳跃，周五增加两到三组弹跳和侧向跳跃。
这并非唯一的训练方法。
如果你需要根据自身情况调整训练计划，例如将每周训练天数从三天减少到两天，这完全可以接受。
同样地，由于跳跃、落地和增强式训练已经足以挑战你的平衡能力，你可以省略动态平衡练*以节省时间。
训练参数指导原则
我还没有讨论过训练参数。
所以，这里有四个指导原则。
第一，始终从较小的训练量开始。
每个动作你可以只做一组，而且每个动作可能不需要超过四组。
至于练*时长和次数，跳绳练*通常不需要超过60秒，弹跳练*不需要超过30秒，其他任何练*也不需要超过10次。
一般来说，10到30秒，4到6次重复比较稳妥。
例如，如果你只是练*从低箱子上跳下落地，10次重复应该就足够了。
另一方面，你不会做10次跳跃练*，因为它难度很高。
相反，你可能会做5次。
其次，训练量和强度之间存在权衡。
由于你的承受能力是有限的，你并不一定需要同时或无限期地提高训练量和强度。
第三，即使你已经达到了某个动作进阶的最高级别，也不需要每次训练都达到最大强度。
你通常不会每次训练都做深蹲最大重量。
所以，你也不需要每周三次都尝试打破个人跳跃深度纪录。
希望这一点无需赘述，但请确保你为每一项训练都做好了准备。
如果你连双腿落地都没试过，就不要尝试单腿落地跳跃。
勿忘第一、二阶段的原则
我还想强调的是，开始第三阶段并不意味着可以忽略第一阶段和第二阶段的主要目标和原则。
第一阶段的主要目标之一是控制疼痛和肿胀。
这一点现在和当时一样重要。
膝盖肿胀时跳跃没有任何好处。
请认真记录您的锻炼和活动量，并根据您在训练间的恢复和适应能力调整训练计划。
关于第二阶段，如果您现在准备得更充分，可以逐步增加训练计划的某些方面，例如练*的选择和强度。
例如，您可以逐步从双腿滑行过渡到单腿滑行，或者从分腿蹲过渡到后脚抬高分腿蹲。
同样，您也可以调整训练参数，例如降低重复次数并加大训练强度，以弥补力量和爆发力方面的不足。
最后，如果你已经通过固定自行车建立了良好的心肺功能基础，就可以开始增加骑行时间、高强度间歇训练等训练内容。
恢复跑步
康复过程中我还没有谈到跑步。
恢复直线跑是一个重要的里程碑，也是大多数人所期待的。
再次强调，如果您术后确实已满16周，并且符合我在上一个视频中提到的客观标准，那么您很可能已经做好了开始步行/慢跑计划的准备。
如果您是在更早的时间点观看此视频，或者尚未达到这些标准，以下是一些经验丰富的临床医生的建议。
除了疼痛轻微、膝关节活动范围接近或完全恢复、肿胀轻微或无肿胀之外，Buckthorp 和 Delvia 还提出了以下三点建议。
第一，能够完成高质量的单腿深蹲和双侧落地。
第二，患侧膝关节伸肌等长力量应达到健侧的 70% 以上。
第三，能够完成单腿练*，例如至少1.25倍自身体重的腿举。
Aspartar的ACL专家提出了更为严格的指导原则。
第一，股四头肌力量的肢体对称指数（LSI）大于80%。
第二，反向跳跃时离心冲量的肢体对称指数大于 80%，这本质上衡量的是落地时的减速能力。
第三，能够无痛地重复单腿跳跃。
对于使用测力计的理疗师来说，埃里克·梅塔建议，股四头肌扭矩与体重之比至少应为每公斤体重 2 牛米。
所有这些信息都表明，就恢复跑步而言，你的身体机能比某个任意的时间点更重要。
如果你把跑步理解为反复进行单腿落地，那么你就能理解为什么我首先讨论的是跳跃、落地和增强式训练了。
力量训练和增强式训练是为了跑步做准备，而不是反过来。
跑步可以在跑步机或跑道上开始，但跑步机因其可控性和易用性而更受欢迎。
典型的跑步进阶训练包括步行0.1英里，慢跑0.先走 1 英里，然后根据您的耐力重复此动作，总共跑 1 到 2 英里。
下一步是步行 0.1 英里，慢跑 2 英里，再重复 2 英里。
正如您所料，这个循环会重复 0.3 英里慢跑和 4 英里慢跑，直到您可以连续跑 2 到 3 英里。
然后，您将每隔 0.25 英里交替进行慢跑和跑步，持续跑 3 英里。
反对这种训练方式的理由是它速度太慢，无法模拟许多运动员在运动中经常需要的短距离爆发式跑步。
没有一种策略适用于所有人。
你的具体计划可能取决于你的力量和体能训练计划、你的跑步耐受力、你从事的运动项目、你在运动项目中的位置等等。
无论你最终决定如何，我建议你每周慢跑不要超过两天。
你需要确保自己能够承受、恢复并适当适应所有训练内容。
你可能需要减少力量和体能训练的频率或强度。
目标是找到适合你、可持续且稳定的训练方法。
顺便提一下，如果你正在接受物理治疗师的指导，他们可能会建议你尽早开始在泳池中跑步，或者使用 Alter G 反重力跑步机。
## 第三阶段的目标与评估
在第三阶段结束时，你应该努力达到哪些标准？
一般来说，6 个月及以后，你的目标就是实现身体的对称性。
肌肉量的对称性、力量的对称性、爆发力的对称性、动作质量的对称性，以及你对每条腿完成动作能力的信心的对称性。
然而，对于未经训练的人来说，对称性有时会具有欺骗性，因为它并不总是能反映全部情况。
例如，如果你的腿部伸展力量在两侧对称，但实际上你未受伤的那条腿在过去6个月里力量减弱了，这虽然不是理想的情况，但确实会发生。
跳跃和单脚跳测试也会出现这种情况。
单腿跳测试看起来可能对称，是因为你会在不知不觉中用非患侧跳得更短。
改变运动策略，将负荷转移到髋关节和踝关节的情况也很常见。
这凸显了由运动物理治疗师或其他专家进行测试的重要性。
他们不仅可以客观地测量你双腿之间的差异，还可以将你的测量结果与预期值进行比较。
以下是临床医生可能会检查的一些项目：
使用等速测力计或直线测力计测量膝关节伸肌和屈肌的最大力量，即峰值力。使用等速测力计或直线测力计，测试您达到膝关节伸肌和屈肌峰值力（即力发展速率）的速度。单腿跳远。三级跳远。交叉跳远。侧跳测试，评估您在 30 秒内能在 40 厘米的距离内来回跳跃多少次。使用测力台或我的跳跃应用程序进行垂直落地、垂直跳跃和反向跳跃测试，以评估包括反应力量在内的各种指标。在之前的视频中，我建议力量测试的对称性达到 80% 或更高。
如果达到这个目标，那么下一个目标就是达到 90%。
我刚才列举的动作也适用同样的目标。
但是，如果在6个月结束时，大多数测试项目你都达不到80%到90%的水平，也不要过于焦虑。
这很正常，因为这是一个漫长而艰辛的过程。
对于大多数观看此视频的人来说，康复可能需要12个月或更长时间。
所以，你还有充足的时间继续进步。
对于理疗师来说，如果患者的股四头肌扭矩已经达到每公斤体重2牛米，那就开始努力达到每公斤体重3牛米。
结语
好的，那么第三阶段什么时候结束呢？
其实并没有真正结束，因为它会自然过渡到康复的下一阶段。
实际上，你可能需要6个月的时间才能熟练掌握许多增强式训练动作。
无论你的康复进展如何，你都应该继续努力，运用我在这段视频中提到的所有方法，争取取得进步。
因此，你应该经常参考这段视频，并根据你持续的进展情况进行调整。
版权声明：本文转载于今日头条，版权归作者所有，如果侵权，请联系本站编辑删除
